torstai 7. kesäkuuta 2018

ruokapäiväkirja - maraton edition

R: Maraton tosiaan onnistui yli odotusten (lisää siitä tässä postauksessa) ja uskon, että yksi syy tähän oli hyvä valmistautuminen, sopivasti lepoa ja oikeanlaista ravintoa. Lueskelin jonkin verran hiilari- ja nestetankkauksesta maratonin lähestyessä ja päädyin tekemään kolmen päivän hiilaritankkauksen. Koska juoksu oli lauantaina, osuivat hiilaritankkauspäivät tiistaille, keskiviikolle ja torstaille. Perjantaina koitti paluu lähes tavalliseen ruokavalioon ja lauantaina  tuli syötyä myös melko kevyesti, hiilaripitoisesti. ja melko vähän rasvoja ja muuta "raskasta" ruokaa. Pidin ruokapäiväkirjaa maratonille valmistautuessa ja ajattelinkin nyt jakaa torstain, perjantain ja lauantain ruokapäiväkirjat tänne. Ideana oli tosiaan syödä reippaasti normaalia enemmän hiilihydraatteja. Niitä suositellaan jopa 10g/painokilo, joka mun kokoisellla tarkoittaa melkein 600g/hh päivässä. Tarkkoja määriä en tähän laskenut, ennemmin silleen suunnilleen.

Torstai (tankkauspäivä)

aamulla
annos kaurapuuroa veteen, pakastemarjoja, chiansiemeniä ja kuivattuja marjoja
kaksi palaa ruisleipää kananmunalla
kahvi kauramaidolla

lounas
iso annos kesäkurpitsa"lasagnea", jossa kesäkurpitsaa, sipulia, soijarouhetta, vähän juustoraastetta
5 riisikakkua
Alpron go on "rahka"
munkki (ei suunniteltu, mutta söin kun töissä oli tarjolla)

välipala
banaani
muutama riisikakku

päivällinen
iso annos pastaa, falafeleja, kurkkua, parsakaalia ja vähän hummusta
kiivi
vichyä

lenkki 4,7km/30min, ennen lenkkiä 40g rusinoita ja illan aikana veden lisäksi 5dl urheilujuomaa

iltapala
kaksi palaa ruisleipää hummuksella
omena, banaani
100g lakutaateleita
50g suklaata

ruoka3
 
Perjantai (paluu lähes normaaliin)

aamu
annos kaurapuuroa pakastemarjoilla
kananmuna
kahvi kauramaidolla

lounas
Iso annos salaattia, jossa salaattipohja, kanaa, vähän juustoa.. (en muista mitä kaikkea siinä oli, hain lähikahvilasta)
Pala vaaleaa leipää
Alpron go on "rahka"

välipala
banaani
4 riisikakkua
vettä

päivällinen
Kokonainen moniviljasubi kalkkunalla ja kasviksilla sekä vähän hunajasinappikastiketta
urheilujuomaa 0,5l
vettä

iltapala
banaani
pieni karjalanpiirakka
suolatikkuja ja muutama karkki
vichyä

ruoka1  
Lauantai (kisapäivä)

aamiainen klo 9
sämpylä, jossa juustoa ja kasviksia
kaurapuuroa marjoilla
kananmuna
vesimelonia
2 kuppia kahvia kauramaidolla

lounas klo 12
Pieni annos salaattia, jossa pastaa, salaattia, kurkkua, tomaattia, vesimelonia
banaani
0,5l vichyä ilman hiilihappoa

ja ennen juoksua 0,5l urheilujuomaa

Juoksu klo 15 alkaen ja juoksun aikana runsaasti vettä, urheilujuomaa ja kolme energiageeliä

maalissa välipala 19.30
mikään ei oikein maistunut, mutta söin väkisin noin puolet Elovenan jätskistä, jonka maalissa sai, maistoin rahkaa (hyi)
pieni purkillinen rusinoita ja smoothie

Päivällinen klo 21.30
Hesburgerin soijatortilla-ateria
karkkia (tässä vaiheessa ruoka jo maistui!)


Melko isoiltahan nuo määrät näin jälkikäteen näyttävät.  Ei mulla kuitenkaan tullut ennen maratonia sellaista oloa, että olisin mitenkään liikaa syönyt, vaikkakin esimerkiksi tuon torstain päivällisen kanssa joutui vähän taistelemaan, että sai kaiken syötyä kun varsinaisesti nälkä ei ollut. Uskon kuitenkin, että kolmen päivän  hiilaritankkaus auttoi siinä, että koko juoksun ajan riitti energiaa. Myös nesteiden tankkaamisessa kannattaa ennen tuollaista koitosta olla  tarkkana - ei pelkkää vettä vaan myös urheilujuomaa ja vichyä. Hikoillessa kroppa menettää muutakin kun vettä, joten esim. urheilujuoma jossa on lisättynä natriumia ja magnesiumia, on hyvä vaihtoehto.

Nyt tulevalle puolimaratonille valmistautuessakin aion olla vähän tarkempi tankkauksesta, pari päivää vähän enemmän hiilareita ja hyviä nesteitä. Ulkomailla juoksutapahtumiin osallistumiessa on aina ne omat haasteensa, kun käveltyä tulee enemmän kun vaan kotona ja ruokien suhteenkaan ei voi niin tarkka olla. Onneksi tuolle puolikkaalle lähdetään ilman mitään tavoitteita ja se nyt kuitenkin on "vain" puolimaraton. Miten te yleensä valmistaudutte juoksutapahtumien lähestyessä?

Ei kommentteja:

Lähetä kommentti