lauantai 23. tammikuuta 2016

rullailu kehonhuoltotreeninä ja yleisiä virheitä

R: Muistatteko tämän postauksen, jonka julkaisin joulun jälkeen? Kerroin siinä rullailusta ennen treeniä ja treenin jälkeen. Ennen ja jälkeen treenin rullailun tulee olla melko kevyttä, tässä postauksessa keskitytäänkin vähän kovempiin tekniikoihin! Itselleni tutuinta on rullailu ihan omana kehonhuoltotreeninä. Joskus tulee rullailtua omatoimisesti ja joskus tehtyä esimerkiksi Yoogaian ohjattuja rullailutunteja. Kun koko kropan rullailee tehokkaasti läpi, saattaa siihen mennä jopa tuntikin aikaa.

 photo rulla2_zps6qe62gbc.jpg
 photo rulla3_zps2fvpi7di.jpg

Kun aloittaa kehonhuoltotreenin, tärkeää on, ettei ala heti rullaamaan kylmää kroppaa liian kovaa. Eli tässäkin treenissä pitää lämmitellä ennen aloittamista! Tuskin kovin moni salitreeniäkään aloittaa lämmittelemättä? Eli ennen kun aloittaa kovan rullailun, kannattaa varovasti rullailla kevyesti kroppaa läpi ja yhdistää kevyeen rullailuun vaikkapa kevyitä dynaamisia venytyksiä. Kun lihakset on vähän lämmenneet, voi aloittaa rullailun. Alkuun kannattaa tehdä vähän kevyemmin ja lisätä painetta pikkuhiljaa. Painetta voi lisätä melko paljonkin, eli voi rullata melko kovaakin, mutta ei kuitenkaan niin kovaa, että se sattuu. Tästä olen kyllä kuullut erilaisia versioita. Jonkun mielestä rullailun kuuluukin sattua, kun jotkut ovat sitä mieltä, että kipu ei ole hyväksi.

 photo rulla7_zpszf4xjlvd.jpg
 photo rulla4_zps06def0gd.jpg

Rullailun aikana kropasta voi "etsiä" kipeitä pisteitä eli triggerpisteitä. Näitä pisteitä voi rullaillessa työstää paineen avulla, eli antaa kohdalle reilusti staattista painetta. Ei niin, että sattuu, vaan niin että pystyy samalla rentoutumaan ja hengittelemään rauhallisesti, niin että paineen alla oleva kohta rentoutuu. Jos kropassa on kovia kohtia ja "solmuja", voi niitä rullata ns. nytkyttämällä, niin että rullaa siitä kovan kohdan (solmun) päältä 2-4cm liikettä edestakaisin. Triggerpisteiden ja solmujen lisäksi kropassa voi olla kiinnikkeitä. Kiinnikkeitä voi olla joko pintafasciassa tai syvässä fasciassa. Pintafascia on nimensä mukaisesti "pinnalla", eli siinä olevia kiinnikkeitä voi löytää ihan sormella kokeilemalla - iho ei siinä kohdin liiku mihinkään. Syvemmällä olevia kiinnikkeitä taviksen on vaikeampi tunnistaa. Kiinnikekohtia voi avata hankaamalla ja ravistamalla. Se tarkoittaa sitä, että pidetään rulla paikallaan ja liikutetaan kehoa siten, että iho venyy eri suuntiin. Hankaus ja ravistelu irroittavat fascian osia toisistaan, joka saattaa auttaa kiputiloihin.

 photo rulla8_zpsqylmr8mr.jpg
Rulla saatu blogin kautta

Kun koko kroppa on rullattu ja kipeät pisteet, solmut ja/tai kiinnikkeet rullattu, on tärkeä rentouttaa ja ravistella lihakset niin, että kroppaan jää rento fiilis. Rullailu on hyväksi, mutta toisaalta sillä voi myös aiheuttaa vahinkoa. Tärkeää on muistaa, ettei kipu aina ole hyväksi. Itsekin olen kuullut niitä mielipiteitä, että kipua aiheuttava rullailu olisi normaalia. Se ei kuitenkaan ole. Toki tuntua saa, mutta kovaa kipua rullailu ei saisi aiheuttaa. Monille yleinen virhe on se, että rullailee vaan kovaa edestakaisin ilman sen suurempaa tarkoitusta. Myönnän itsekin joskus sortuneeni tähän. Onneksi netti on pullollaan ohjeita ja mm. kuntosaleilla järjestetään rullailutunteja, joilta saa vinkkejä oikeanlaiseen rullailuun. Jos salilla rullailu ei ole mahdollista, täältä löytyvään oppaaseen kannattaa tusutua. Lisäksi kannattaa muistaa, että myös rullailu on treeni. Jos tekee kovan rullatreenin kehonhuoltotreeninä, pitää kropan saada palautua siitäkin!

Niin ja rullailussa kannattaa muistaa myös se, että rullia on erilaisia. Itselläni on löysähköksi mennyt vaahtomuovirulla ja tämä Foamroller.fi:n Easy Roller. Olen ollut tähän ihan tyytyväinen, vähän tuntuu eriltä kun se vanha vaahtomuovinen! Foamroller.fi:n sivuilta voi käydä kurkkimassa erilaisia rullavaihtoehtoja, siellä on niin aloittelijalle sopivia kun kokeneemmillekin rullailijoille sopivia foamrollereita.

Postaus toteutettu yhteistyönä foamroller.fi:n kanssa, sisältää mainoslinkkejä

Ei kommentteja:

Lähetä kommentti