lauantai 26. joulukuuta 2015

foamroller - rullailua ennen treeniä ja treenin jälkeen

R: Kehonhuolto on edelleen mun heikkous mitä treenaamiseen tulee. Nyt kun treenaamiselle on vähemmän aikaa kun opiskeluaikoina, on kehonhuolto se, joka ensimmäisenä jää. Keväällä ja kesällä sain hyvän rutiinin kehonhuoltoon Yoogaian avulla, tein syvävenyttelyjä ja rullailua viikottain, mutta nyt se on jäänyt. Nyt sain kuitenkin mahdollisuuden tsempata vähän, sillä sain yhteistyön tiimoilta itselleni ihan superhyvän uuden foamrollerin Foamroller.fi:ltä. Aiemmin olen rullaillut löysällä vaahtomuovirullalla, joka sekin on ihan ok, muttei kyllä mitään tähän verrattuna.

 photo rulla1_zps8qar16f1.jpg

Aiemmin olen rullaillut lähinnä ennen venyttelyä, jotta lihakset vähän lämpenisivät. Nyt olen tuon uuden rullan myötä opetellut myös uusia tapoja käyttää rullaa - sitä voi käyttää ennen treeniä alkulämmittelyyn tai treenin jälkeen mm. palautumiseen. Olen miettinyt, että voisin rullailla vielä useammin ennen treeniä. Alkulämmittelyn tarkoituksenahan on mm. lämmittää lihaksia ja ehkäistä revähdyksiä, joten sillon riittää että rullailee lihaksia kevyesti ja niin, että viettää maksimissaan 10 sekuntia yhdessä lihaksessa. Kun rullailee alkulämmittelyksi, tuntuma ei saa olla kipeä, vaan ainoastaan mukavan kevyt. Yhdelle lihakselle voi tehdä esimerkiksi viisi kahden sekunnin sarjaa, joka riittää hyvin alkulämmittelyksi. Ennen treeniä kannattaa rullata ainakin ne lihakset, joita aikoo treenata ja lisäksi ehkä ne lihakset, jotka eniten ovat jumissa (heh, mun tapauksessa siis joskus koko kroppa ;)).

 photo rulla10_zpsylglvjm2.jpg
 photo rulla5_zpsj3c0v4sj.jpg

Treenin päätteeksi rullailun on hyvä olla myös kevyttä. Ei maksimaalista rullailua kovalla paineella, vaan melko kevyttä painetta, jotta lihas palautuu rentoon tilaan. Loppurullailun tavoitteena on nopeuttaa nesteiden liikkuvuutta ja avata treenissä mahdollisesti syntyneet kiinnikkeet. Loppuverryttelyssä rullailu voi tapahtua vähän kovemmalla paineella kun alkuverryttelyssä, mutta ei mitään kovalla paineella rullailua, ei sellasta irvistelyä aiheuttavaa kovaa rullailua. Loppuverryttelyssä tekniikkana voi käyttää ns. hidasta sivelyä, jolloin edetään 2-3 senttiä sekunnissa. Tärkeää on muista rullata aina kohti sydäntä!

 photo rulla6_zpsxb1f2cmm.jpg

Toivottavasti tämä mun rullailuinnostus jatkuisi vielä joulun ja reissun jälkeenkin - rullailu on hyvää kehonhuoltoa paljon treenaavalle. Hetken jo mietin, voisinko pakata rullan mukaan reissuun, mutta ehkä se ei kuitenkaan mahdu ;) Aion kyllä pakata reissuun mukaan treenivaatteet, tulisin hulluksi jos en pääsisi kahteen viikkoon treenaamaan! Lisää rullakokemuksia ja tietoa mm. vääristä tekniikoista tulossa blogiin viimeistään tammikuussa, olen ihan fiiliksissä jakamassa näitä uusia oppeja. Latasin itselleni foamroller.fi sivustolta Foamroller-oppaan, josta olen oppinut vaikka mitä uutta. Opas on ihan ilmaisesti saatavilla tuolta sivustolta, jos joku muukin haluaa opiskella uutta rullailuun liittyen. Oman foamrollerin voi ostaa täältä. Rullailetteko te paljon?

Postaus toteutettu yhteistyönä Foamroller.fi:n kanssa, sisältää mainoslinkkejä

4 kommenttia:

  1. Olenaloittanut rullailun ihan lähiakoina, omistan kaksi erilaista rullaa. Kipeitä kohtia jokapaikassa kehoa on! Mulla tuli aika pahat mustelmat vain, kun rullailun aloitin,täytyy pitää nyt hiukka taukoa. Voisin sanoa, että tehokkaampaa kuin fysioterapeuttieni antamat hoidot.Varovaisesti ja maltillisesti vain jokaisen on aloitettava, ja varauduttava että kipeäksikin tulee.

    VastaaPoista
    Vastaukset
    1. Aijjaa, mulla ei kyllä ole tullut mustelmia. Oletkohan rullaillut liian kovaa? Sekään ei aina ole hyvä.. Mutta joo totta, tietty varovaisuus pidettävä mukana niin eiköhän siitä hyvä tule :) Ja noita oppaitahan on netissä, niistä voi hakea vinkkejä oikeanlaiseen tekemiseen.

      Poista
  2. Miekin ostin rollerin ja alussa rullailin sillä tosin paljon, mutta sitten se vain jotenkin unohtui.. :D Miulle on ihan uutta, että treenin jälkeen saisi rullailla! Mie oon lukenut kaikkialta vaan niitä ohjeita, että rankan treenin jälkeen ei saa rullata tai tulee vielä enemmän vaurioita lihakseen kuin vain treenin jäljiltä :o

    VastaaPoista
    Vastaukset
    1. Joo siis mullakin käy usein niin, että ensin on aktiivisia rullailukausia ja sitten se taas unohtuu. Kannattaa säilyttää rullaa jossain näkyvällä paikalla niin ei pääse unohtumaan ;) Tärkeää on, että treenin jälkeen rullailu on kevyttä, ei tietenkään mitään hullua painelua.

      Poista