torstai 28. toukokuuta 2015

vinkkejä ensimmäisille pitkille lenkeille

R: Kuka pelkää pitkiä juoksulenkkejä? Mä pelkäsin ennen. Lenkkeilyinnostuksen alkuaikoina mietin, että kymppi tunnissa olisi hyvä tavoite. Sillon kymmenen kilometriäkin tuntui kamalan pitkältä matkalta. Muistan sen ilon, kun ensimmäistä kertaa Sports Tracker näytti yli 10 kilometrin matkan. Enhän minä, entinen juoksun vihaaja, ollut koskaan juossut niin pitkää matkaa putkeen.

Viime vuonna juoksin elämäni pisimmät lenkit. Ensin matka nousi vähän siitä kympistä, sitten menikin jo lähes 15 kilometria. Kesällä juoksin elämäni ensimmäisen puolimaratonin. Pitkään (oikeastaan ihan viime kuukausiin asti) mietin liikaa sitä, että juoksen lenkit tarpeeksi kovaa. Jos vauhti ei ollut lähes 10km/h tuli sellanen olo, että lenkki oli epäonnistunut. Nyt olen tajunnut, että se oli ehkä suurin kompastuskivi viime kevään puolimaratontreenissä. Ei tullut juostua tarpeeksi hitaita lenkkiä. Sillon en vielä osannut nauttia pitkistä hitaista lenkeistä, vaan ajattelin liikaa sitä vauhtia ja pelkäsin pitkiä matkoja.

 photo riikka2_zpsdgwnj1qs.jpg

Nykyään sunnuntain pitkät lenkit on mun suosikkeja! Tajusin eilen miettiväni jo reittiä ensi sunnuntaiksi. Pitkät lenkit on hyvä juosta viikonloppuisin, jolloin on tarpeeksi aikaa ja ehtii kunnolla "valmistautua" koitokseen. Pitkällä lenkillä tarkoitan nyt sellaista huomattavasti normaalia pidempää lenkkiä, eli esimerkiksi yli 18-20km, jos normaalisti juokset noin kymmenen kilsan lenkkejä. Tässä muutama hyväksi havaittu vinkki, mitä kannattaa ottaa huomioon kun lähtee ensimmäisille pidemmille lenkeille:

-Lepää hyvin ja nuku hyvät yöunet. Krapulassa ei missään nimessä kannata (saa) lähteä lenkille ja vähäisillä yöunillakin se on mielestäni melko "turhaa" ja sillon meno saattaa olla kaukana liikunnan ilosta. Ainakin kun lähdet ensimmäisiä kertoja testaamaan pidempiä lenkkejä, kannattaa lähteä hyvin levänneenä.

-Syö hyvin hiilihydraattipitoista ruokaa. Me juostaan Jennan kanssa pitkät lenkit usein päivällä, aamiaisen jälkeen. Ennen pitkää lenkkiä syön usein (n.2,5-3h ennen) puuroa lisukkeineen, leipää päällisineen, kananmunan tai pari, hedelmäsalaattia ja kahvia. Juon myös vettä ja otan normaalit magnesiumit ja spirulinat. Noin puoli tuntia ennen lähtöä saatan syödä banaanin tai puolikkaan banaanin ja rusinoita. Aurinkoisella säällä otan lenkille mukaan vettä ja viimeksi testattiin myös energiageelejä.

-Älä pukeudu liian lämpimästi. Yleensä vähemmän riittää, jos on lähdössä lenkille. Usein teen sen virheen, että laitan liikaa vaatetta päälle.  Alkumatkasta saakin olla vähän viileä, muutaman kilometrin jälkeen ei varmasti enää ole!

-Suunnittele reitti etukäteen. Varsinkin jos on tarkoitus juosta pitkä lenkki, saattaa kesken matkan tullakin ongelmaksi se, että lenkki loppuu "kesken". Jos on henkisesti ja fyysisesti valmistautunut pitkään lenkkiin (ja kännykkä on mukana), ei haittaa vaikka menisi liiankin pitkälle. Ainahan voi vaikka kävellä kotiin tai hidastaa tahtia entisestään. Tai soittaa jonkun hakemaan ;)

 photo riikka5_zps3nqsmlsk.jpg

-Älä juokse liian kovaa. Pitkien hitaiden lenkkien tarkoitus on nimenomaan se hitaus! Se että nauttii menosta ja voi vaikka pälättää kaikki asiat läpi lenkkikaverin kanssa. Voin kertoa että yli kahden tunnin lenkeillä ehtii puimaan aika monta asiaa.

-Luota siihen, että jaksat. Juokse rohkeasti normaalia pidempiä lenkkejä sillon tällöin. Jossain vaiheessa voi tuntua raskaalta, mutta se tunne menee usein ohi hetken kuluttua. Viime vuonna mun pahimmat kilometrit oli jo siinä noin seitsemän kilometrin kohdalla. Hetkellisesti tuli aina sellanen olo, ettei muka jaksa. Mutta aina jaksoin! Kannattaa kuitenkin hidastaa jos ihan oikeasti ei jaksa tai jos heikottaa.

-Syö heti jotain kun tulet kotiin. Ja juo vettä. Mä tein joskus sen virheen, että lösähdin sohvalle ainoastaan muutaman vesilasillisen jälkeen. Energiat laski, heikotti ja nukahdin. Veikkaan että kyse saattoi olla pienestä nestehukasta. Sen jälkeen olen aina kotiin tullessa syönyt heti edes jotain pientä, esimerksi pari palaa suklaata, rusinoita,  pähkinöitä, tuoremehua, vesimelonia, leipää tai banaania.. Ja tietenkin sitten viimeistään tunnin tai parin päästä ruokaa.

-Kannattaa myös venytellä. Lyhyet venyttelyt lenkin jälkeen ja pidemmät sitten myöhemmin, sen olen todennut hyväksi ainakin itselleni. Juoksijan kannattaa muistaa venyttää myös pohkeen alaosa, akillesjänteet ja reiden ulkosyrjä!

Sellaisia vinkkejä, toivottavasti joku hyötyi näistä. Toki kannattaa muistaa, että esimerkiksi syömiset on melko yksilöllisiä, joku voi syödä ennen lenkkiä enemmän ja toinen vähemmän. Ja jollekin se 20km hidas lenkki on arkipäivää! Mutta jokainen on aloittanut jostain, kannattaa asettaa itselle sopivia tavoitteita. Sen sanon, että "ylipitkiä" lenkkejä ei tarvitse pelätä, ne on kivoja! Ja hyödyllistä vaihtelua treeniohjelmaan.

6 kommenttia:

  1. Mulla on sama ongelma vauhdin suhteen, oon aina tottunut menee ajatuksella "lähelle enkkaa", ja nyt viime vuosina vasta tajunnut sen kuinka tärkeää on juosta hitaasti. Nykyään juoksen myös hitaita lenkkejä, mutta silti aina ärsyttää lenkin jälkeen, kun katsoo kuinka paljon enemmän aikaa kului verrattuna siihen kun juoksin saman matkan ennätys mielessä. Tulee semmonen olo, että oompa mää paska ku meni noin kauan, vaikka tarkoitus oli just siinä että siihen menee kauan aikaa :D
    Mun syke nousee myös tosi herkästi korkeisiin lukemiin, vaikka juoksu tuntuukin hyvältä ja hitaalta. Jotta syke ei nousisi mun hitaan lenkin vauhti on melkein jotain kävelyvauhtia ja se kyllä pistää vihaksi. En ymmärrä mistä johtuu, että syke ampaisee heti taivaisiin, voiko se johtua just siitä että oon monia vuosia juossut aina kovaa ja raskaasti, enkä hitaasti ja rauhallisesti?
    Tuli vähän kilometri kommentti, enkä tiiä tajuanko itsekään mitä yritin sanoa :D

    VastaaPoista
    Vastaukset
    1. Joo siis mäkin aina vertaan menneisiin suorituksiin ja ennätyksiin, vaikka siihen sen hetkiseen juoksuun kuitenkin vaikuttaa niin moni asia ja pitäisi aina muistaa että tän lenkin tarkoitushan oli just se hitaus :D

      Mullakin syke nousee melko ylös! Jos noudattaisin niitä ohjeellisia sykealueita niin kävelisin melkeen. Mutta mun mielestä siitä huomaa hyvin, jos pystyy kuitenkin puhumaan ja fiilis on sellanen rento ja tuntuu hyvältä. Eli tajuan kyllä hyvin mitä tarkoitat :) Onhan sykkeet kuitenkin melko yksilöllisiä ja mullakin käy usein niin että syke nousee nopeasti, mutta myös laskee tosi nopeasti.

      Poista
  2. Tää oli tosi hyvä ja kattava postaus! Mun unelmana olis joskus juosta puolimaraton, tosin se haave on vielä kaaukana tulevaisuudessa oman kuntotason ja jalkojen terveyden takia hah :-D Penikat nyt vielä jotenkin kestäisin, mutta tietenkin juuri ennen kesälomaa piti sitten nilkasta nivelsiteiden venähtää... yli kaksi viikkoa on äksidentistä kulunut ja juokseminen ei tule vieläkään kuuloonkaan vaikka venähdys ei ole edes paha. Vähän harmittaa, koska tää alkukesä on just täydellistä aikaa juoksulenkeille ja mä todellakin haluaisin parantaa mun juoksutaitoja :-/

    Mä oon saattanut kysyä tätä jo jossain postauksessa, mutta kuinka hitaasti te juoksette noita pidempiä lenkkejä?

    VastaaPoista
    Vastaukset
    1. Kiitos, kiva kuulla :) Kannattaa ottaa vaan rauhallisesti että varmasti paranee! On sulla vielä aikaa treenata puolimaratonille, mäkin olin 26v kun juoksin ensimmäiseni.. Vaikka en tosin nuorempana osannut edes haaveilla siitä!

      Tällaiset pitkät lenkit juostaan yleensä niin, että vauhti on noin 9km/h, joskus vähän hitaampi tai joskus nopeampi. Normaalisti vauhtilenkeillä vauhti on reilu 10km/h. En osaa sanoa mikä tulee kilomterin ajaksi, kun olen tottunut seuraamaan vauhteja näin.

      Poista
  3. Mielenkiintoinen postaus! :) Olen ajatellut nyt kesällä aloittaa juoksemisen pitkästä aikaa! :)

    VastaaPoista
    Vastaukset
    1. Kiva kuulla! Suosittelen lenkkeilyä, varsinkin kesäisen upeissa maisemissa on ihana juosta, kunhan ei ole liian kuuma ;)

      Poista