maanantai 2. maaliskuuta 2015

motivaatiomaanatai - monipuolisuutta salitreeniin

R: Ajattelin tällä kertaa kirjoitta motivaatiomaanantain postauksen siitä, miten pienillä nikseillä saa salitreenistä monipuolisemman ja tehokkaamman. Nämä vinkit sopivat erityisen hyvin kaltaisilleni monipuolista treeniä harrastavalle. Tavalliset salitreenit ovat viime aikoina tuntuneet mun mielestä vähän tylsiltä. Olen lähtenyt innoissani salille oikeastaan ainoastaan jalkapäivinä, koska sillon tietää että saa varmasti hien pintaan ja kovan treenin tehtyä. Jostain syystä en ole muissa salitreeneissä saanut kunnolla tuntumaa viime aikoina. Se johtuu varmaan siitä, että olen jo pitkään tehnyt tosi samantyylistä treeniä tai vaihdellut ainoastaan vähän liikkeitä ja toistomääriä. Ollaankin Jennan kanssa haettu vähän vaihtelua treeneihin ja ajattelin vinkata muutamasta hyvästä sykkeenkohottajasta, joilla tavallisesta salitreenistäkin saa heti huomattavasti enemmän irti.

 photo treenijulk_zps23rqgcvh.jpg

Okei, ensinnäkin kannattaa rohkeasti lisätä sarjapainoja, mulla se ainakin auttoi. Vaikka aina yritän muistaa painojen lisäämisen, niin silti joskus huomaan jumittuneeni samoihin painoihin, kun ei "muista" ottaa enempää painoja. Myös toistojen määrää on hyvä vaihdella, myönnän jumittaneeni pitkään 3x10-12 toistossa. Tylsääää. Esimerkiksi kyykyissä huomaan saavani parhaan tuntuman jos teen esim. 1x12, 2x10, 2x8 niin, että lisään painoja aina sarjojen välillä. Myös "niin kaun kun menee" treenit on kivoja. Eli esimerkiksi reisiojennuksessa ensin 1x15, sitten 1x10, 1x8, 1x6 ja lopulta niin monta kertaa 5, kun menee. Ja jokaisen sarjan välissä lisätään painoja esim. 2,5kg. Jos aloitat liian pienillä painoilla, niin hinkkaat sitten pidempään niitä viiden sarjoja! Myös penkkipunnerruksessa tykkään tehdä aina sillon tällöin sarjoja "kuolemaan" asti. Tässä tosin on hyvä olla varmistaja, jotta oikeasti voi vetää ihan sinne äärirajoille saakka.

 photo treenijulk2_zps17jnlkvi.jpg

Viime viikkoina mun vakkarirääkiksi salilla on muodostunut soutuintervallit. Soutulaitteeseen mulla on viha-rakkaus-suhde, useimmiten vihaan sitä. Mutta onhan se hemmetin tehokas tapa lämmitellä koko kroppa tai sitten vetää kunnon intervalleja. Esimerkiksi jo lyhyellä 20 minuutin "lämmittelyllä" saa sykkeen kivasti nousemaan ja hien pintaa. Ensin lämmittelyä 500m kevyellä tahdilla. Sitten 500m aikaa vastaan, eli niin kovaa kun pääsee. Tämä setti kolmesti läpi. Aina voi taistella itseään vastaa, eli yrittää parantaa aikaa edellisestä. Siihen itseään vastaan kilpailuun jää vähän koukkuun! Jos soutulaite on ihan ehdoton ei, niin ainahan voi vaikka polkea intervalleja. Mutta se on kyllä liian helppoa jos multa kysytään. Soutu on sopivan kamalaa.

 photo treenijulk3_zpsfzu1rhja.jpg
Harmauden kunniaksi etsin arkistosta mahdollisimman aurinkoisia treenikuvia loppukesältä! Aiheeseen ne ei liity mitenkään, mutta ei anneta sen häiritä..

Usein vedetään treenin päätteeksi Jennan kanssa pieni burpee-haaste. Tässä jujuna on nimenomaan se, että tehdään kaverin kanssa. Eli esimerkiksi niin, että toinen tekee 15 burpeeta, jonka aikana toinen punnertaa. Sitten vuorot vaihtuvat. Pienen tauon jälkeen taas toinen tekee taas 15 burpeeta ja toinen tekee esimerkiksi hyppyjä boksin/penkin/stepperin päälle. Ja vielä kolmanneksi liikepariksi esimerkiksi burpeet ja vatsat, molemmat tekee vuorollaan 15 burpeeta sillä aikaa kun toinen tekee vatsoja. Eli burpeentekijä määrittää sen, kauanko toinen joutuu tekemään esimerkiksi niitä punnerruksia! Hauskaa ja tehokasta!

Sellaisia vinkkejä tällä kertaa. Kuka aikoo mennä tänään treenaamaan? Mä ajattelin mennä salille. Jenna on edelleen saikulla, joten joudun yksin tekemään soutuintervalleja ja jalkoja..

Ei kommentteja:

Lähetä kommentti