maanantai 28. heinäkuuta 2014

tehokas ulkotreeni

J: Lähdettiin eräänä kuumana iltana Riikan kanssa lenkille, mutta päädyttiinkin urheilupuistoon tekemään vähän erilaista treeniä. Ulkotreenit ovat tuttuja korisajoilta, mutta viime aikoina jääneet vähäisemmiksi. Tämä paljon hyppyjä sisältävä treeni on meidän oma muokkaus vuosien takaisesta tekniikkatreenistä. Juostiin alkuun noin 1,5km lämmittelylenkki ja sen jälkeen tositoimiin! Kaikkien sarjojen välissä oli palautteluna kävely takaisin lähtöpaikalle. Juoksujen jälkeen oli aina vähän pidempi tauko. Kokonaisuudessa tähän meni aikaa varmaan noin tunti.

3x30m askelkyykyt

3x30m tasajalkahypyt

6x50m sprintit n. 75% teholla maksimista

 photo WP_20140718_031_zps3ef47492.jpg
 photo WP_20140718_037_zpsa1cdb3fd.jpg

3x30m loikat

3x30m "varsahyppy" (hahhaa, en tiedä oikeaa nimeä, mutta meidän junnuaikojen valmentaja kutsui tätä varsahypyksi. Siinä hypätään ilmaan ja palataan takaisin maahan samalla jalalla. Tavoite hypätä ennemmin ylöspäin kuin eteenpäin.. Vaihtoaskeleella edetään)

6x50m sprintit maksimivauhdilla

 photo WP_20140718_052_zps608cb197.jpg
 photo WP_20140718_041_zps1b2b4331.jpg

3x10 burbee + juoksu 50m (eli 10 burpeeta, 50m juoksu, takaisin kävely ja alusta)

4x60m juoksu palautteluna noin 50% teholla

venyttelyt


 photo WP_20140718_057_zps95744c0c.jpg
 photo WP_20140718_053_zps34a4fd0a.jpg

Tuossa on vielä paljon kehittämisen varaa. Esimerkiksi burbeen lisäksi voisi vaikka punnertaa ja jättää joku hypyistä tekemättä, jolloin keskityttäisiin enemmän koko kroppaan. Sprintit olisi voitu ottaa heti alkuun vaikka 50 % teholla niinkuin lopussakin ja kolme toistoa olisi riittänyt, sillä treeni oli lopulta aika pitkä. Vaihtoehtoja on!
Treeni teki kuitenkin tehtävänsä ja mulla oli useamman päivän tämän jälkeen takareidet ihan jumissa. Ulkotreenit tuo kivaa vaihtelua kesän salitreeneihin. Mä olen ollut viime aikoina todella laiska käymään lenkillä, ei vaan pysty tuollaisella helteellä! Sitäkin ahkerammin on kyllä tullut käytyä kävelyillä ja salilla. Lisäksi on tullut harrastettua kaikkea muuta kesäliikuntaa, kuten uintia ja sulkapalloa. Olen koittanut olla ottamatta turhaa stressiä treenaamisesta näin kesällä, mutta poden kuitenkin huonoa omaatuntoa, kun olen ollut niin laiska lenkkeilijä. Alkukesästä puolikkaan jälkeen vannoin jatkavani juoksemista ja haaveissa oli jo toinen puolikas syksyllä, mutta nyt se tuntuu kaukaiselta ajatukselta.. No, ehkä sitten taas kun ilmat viilenee ;) Miten te treenaatte kesällä? Onko vinkkejä tehokkaisiin ulkotreeneihin?

2 kommenttia:

  1. Näillä helteillä treenaaminen on jääny kyllä niin vähäiseksi, että välillä ihan kauhistuttaa :D
    Eilen tuli kuitenkin hölkättyä lähimaastoon vähän juoksemaan rappusia. Siihen päälle hiukan askelkyykkyä ja hyppelyä puiston penkille, niin ihan mukavat jalkakivut sain aikaseksi :D

    VastaaPoista
    Vastaukset
    1. Syksyllä ehtii sitten taas ;) Mä kävin myös eilen ensimmäistä kertaa todella pitkään aikaan juoksemassa portaita. Se on kyllä tehokasta treeniä, ei ollut muutaman kierroksen jälkeen oksennus kaukana :DD Siihen päälle vielä askelkyykkyjä ja hyppyjä, en ihmettele jos oli jalkakivut ;)

      Poista